Você já ensaiou mentalmente uma frase antes de falar numa reunião e, quando chegou a hora, preferiu ficar em silêncio? Ou saiu de um encontro com amigos repassando cada palavra dita, tentando descobrir se alguém achou estranho? Se isso acontece com frequência, talvez o que está em jogo não seja timidez, e sim um medo mais profundo: o de ser avaliada, e reprovada, pelos outros.

O que é a ansiedade social?

Todo mundo se importa, em alguma medida, com o que os outros pensam. Isso faz parte de viver em grupo. Na ansiedade social, porém, esse cuidado vira vigilância constante. Situações comuns, como apresentar-se, comer na frente de alguém, fazer uma pergunta ou dar uma opinião, passam a ser vividas como testes em que o risco de errar parece enorme e as consequências, devastadoras.

Como esse medo aparece?

Antes da situação, costuma vir a antecipação: dias pensando no evento, imaginando tudo o que pode dar errado. Durante, o corpo reage com rubor, tremor, voz falhando, coração acelerado. E a atenção se volta para dentro: você passa a se observar como se estivesse sendo filmada, conferindo cada gesto. Depois, vem a revisão, aquele replay mental que costuma destacar só o que pareceu constrangedor.

Por que o medo não diminui sozinho?

A Terapia Cognitivo-Comportamental ajuda a entender isso. Para se proteger, é natural adotar pequenas estratégias: falar pouco, evitar contato visual, ensaiar respostas, segurar o copo com força para esconder o tremor. Esses comportamentos de segurança aliviam no momento, mas têm um custo. Eles impedem que você descubra que teria ficado bem sem eles. E, somados à esquiva de certas situações, mantêm o medo intacto, ou até o fazem crescer.

Os outros estão mesmo prestando tanta atenção?

Quase nunca tanto quanto parece. Quando estamos ansiosas, tendemos a superestimar o quanto os outros percebem nossos sinais de nervosismo e o quanto se lembram deles depois. A maioria das pessoas está ocupada com as próprias preocupações, inclusive com o medo de ser julgada por você.

O que ajuda, na prática

Tire o foco de si mesma. Quando perceber que está se monitorando, leve a atenção de volta para fora: o que a pessoa está dizendo, o ambiente, a tarefa. Isso reduz a intensidade da ansiedade e melhora a própria conversa.

Largue uma proteção de cada vez. Escolha um comportamento de segurança e experimente abrir mão dele numa situação de baixo risco. Observe o que acontece de fato, e não o que você temia que acontecesse.

Aproxime-se aos poucos. Monte uma pequena escada de situações, da mais fácil para a mais difícil, e suba um degrau por vez. Cumprimentar um vizinho, fazer uma pergunta a um atendente, dar uma opinião curta num grupo. A repetição ensina ao corpo que dá para ficar.

Troque o replay por um balanço justo. Depois de um encontro, em vez de revisar só os momentos desconfortáveis, pergunte-se também o que correu bem e como a outra pessoa pareceu estar.

Trate-se como trataria uma amiga. Se alguém querido tropeçasse numa frase, você o julgaria com a mesma dureza? Autocompaixão não é complacência: é o que dá coragem para tentar de novo.

Quando procurar ajuda?

Se o medo de ser julgada está fazendo você recusar convites, evitar oportunidades de trabalho ou se sentir sozinha, ele já está ocupando espaço demais. A ansiedade social responde bem a tratamento, e a terapia pode ser um lugar seguro para entender esse medo e ensaiar, no seu ritmo, novas formas de estar com os outros.

Com carinho, Carla Gabrielle Thomas

Carla Gabrielle Thomas é psicóloga (CRP 07/32377), Mestre em Psicologia e Saúde pela Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA), com formação em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Atende adultos, 100% online.