Pense na última vez em que uma amiga querida errou feio, ou estava passando por um momento difícil. Provavelmente você não disse a ela que era um fracasso, nem listou tudo o que ela deveria ter feito diferente. Você ofereceu presença, um olhar mais justo, talvez um "isso acontece, vamos ver o que dá para fazer". Agora pense em como você fala consigo mesma quando é você quem erra. Para muita gente, a diferença entre essas duas vozes é enorme.

O que é autocompaixão, de fato

A psicóloga Kristin Neff, uma das principais pesquisadoras do tema, descreve a autocompaixão a partir de três componentes. O primeiro é a gentileza consigo mesma, em vez do julgamento duro. O segundo é a humanidade compartilhada: lembrar que errar, falhar e sofrer faz parte da experiência de qualquer pessoa, e não é prova de que há algo de errado só com você. O terceiro é a atenção plena: perceber o que está doendo com clareza, sem fingir que não é nada e sem se afogar no problema.

Mas isso não é se poupar?

Esse é o medo mais comum: "se eu for gentil comigo, vou me acomodar". A pesquisa aponta o contrário. Em um conjunto de experimentos publicado em 2012, Juliana Breines e Serena Chen, da Universidade da Califórnia em Berkeley, pediram a participantes que pensassem em uma fraqueza pessoal, em um erro do qual se arrependiam ou que fizessem um teste difícil. Quem foi incentivado a olhar para a situação com autocompaixão mostrou mais motivação para melhorar, mais disposição para reparar o erro e chegou a estudar por mais tempo depois de ir mal no teste.

Faz sentido: quando errar é sinônimo de ataque interno, a tendência é evitar olhar para o erro. Quando errar é algo que dá para encarar com segurança, fica mais fácil aprender com ele. Autocompaixão não tira a responsabilidade. Ela torna possível sustentar a responsabilidade sem desabar.

Uma habilidade, não um traço de personalidade

Ninguém nasce sabendo se tratar bem, e quem cresceu ouvindo críticas constantes costuma ter a voz dura muito mais treinada do que a gentil. A boa notícia é que autocompaixão se aprende. Um estudo de Neff e Christopher Germer avaliou um programa de oito semanas voltado a desenvolver essa habilidade: em comparação com quem estava na lista de espera, os participantes tiveram aumentos significativos de autocompaixão e de bem-estar, e esses ganhos se mantiveram um ano depois.

O que ajuda, na prática

Perceber o tom da voz interna. Antes de tentar mudar o conteúdo dos pensamentos, repare no jeito como você fala consigo mesma nos momentos difíceis. Às vezes, só notar a dureza já abre um pequeno espaço.

Fazer a pergunta da amiga. Quando vier a autocrítica, pergunte: o que eu diria a alguém que amo nessa mesma situação? Depois, tente dizer algo parecido para você, mesmo que soe estranho no começo.

Lembrar que não é só você. Frases como "muita gente se sente assim" ou "isso é difícil para qualquer pessoa" não diminuem o que você sente. Elas tiram o isolamento, que costuma pesar mais do que o próprio erro.

Separar o erro da identidade. "Eu errei nessa conversa" é muito diferente de "eu sou um desastre". A primeira frase permite agir; a segunda só paralisa.

Treinar nos momentos pequenos. Uma tarefa esquecida, um prazo apertado, uma frase mal colocada: é nesses episódios do dia a dia que a nova resposta ganha força, para estar disponível quando vierem os momentos maiores.

Quando a voz crítica é forte demais

Às vezes, a autocrítica está tão enraizada que nenhuma frase gentil parece verdadeira. Isso não significa que você "não consegue". Muitas vezes significa que essa voz tem uma história, e entender de onde ela vem faz parte do caminho. A terapia pode ser um espaço para isso: conhecer esse padrão com calma e, aos poucos, praticar outra forma de estar ao seu lado.

Com carinho, Carla Gabrielle Thomas

Carla Gabrielle Thomas é psicóloga (CRP 07/32377), Mestre em Psicologia e Saúde pela Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA), com formação em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Atende adultos, 100% online.