A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens mais estudadas da psicologia, e uma das mais indicadas para ansiedade. Mas o que isso significa na prática de um atendimento? Explico aqui como esse trabalho costuma acontecer.

O princípio por trás da TCC

A TCC parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos estão conectados: a forma como interpretamos uma situação influencia o que sentimos, e o que sentimos influencia como agimos. Na ansiedade, esse ciclo costuma girar em torno de pensamentos que superestimam o perigo — "algo ruim vai acontecer", "eu não vou dar conta" — que disparam a resposta de alarme do corpo, mesmo quando o risco real é pequeno.

O que a TCC faz, na prática

Identificar os pensamentos automáticos. O primeiro passo costuma ser perceber quais pensamentos aparecem nos momentos de ansiedade — muitas vezes tão rápidos que passam despercebidos. Colocá-los em palavras já é o início da mudança.

Questionar a utilidade desses pensamentos. Não se trata de "pensar positivo", mas de examinar: esse pensamento é um fato ou uma hipótese? Existe outra forma de interpretar essa situação? O que eu diria para uma amiga que pensasse assim?

Trabalhar os padrões de evitação. Evitar o que gera desconforto alivia por um momento, mas ensina ao cérebro que aquilo era realmente perigoso — e o alarme fica mais sensível na próxima vez. A TCC costuma incluir uma aproximação gradual e combinada com aquilo que a pessoa vem evitando.

Desenvolver novas respostas. Com o tempo, o objetivo é substituir reações automáticas (evitar, fugir, ruminar) por respostas mais flexíveis e escolhidas — o que reduz o peso da ansiedade no dia a dia.

A base científica

A TCC tem uma das bases de evidência mais robustas da psicologia. Uma meta-análise publicada na JAMA Psychiatry, reunindo 375 ensaios clínicos randomizados e quase 33 mil participantes, mostrou benefícios significativos da TCC em diversos quadros, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, com efeitos que se mantêm mesmo depois do fim do tratamento.

Quanto tempo leva para sentir diferença?

Varia de pessoa para pessoa e depende da intensidade e do tempo da ansiedade. Algumas pessoas já percebem mudanças nas primeiras semanas — mais clareza sobre os próprios padrões —, enquanto a consolidação de novas formas de responder costuma ser um processo gradual, construído sessão a sessão.

TCC é a única abordagem que uso?

Não. Integro a TCC com a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que contribui com uma relação mais saudável com aquilo que não pode ser controlado, e com valores que ajudam a guiar as escolhas mesmo na presença do desconforto. As duas se complementam: a TCC oferece ferramentas para flexibilizar pensamentos, e a ACT ajuda a agir de acordo com o que importa, mesmo quando a ansiedade ainda está presente.

Se você reconheceu esse ciclo de pensamentos e evitação no que sente, a psicoterapia pode ser um espaço para trabalhar isso de forma estruturada.

Com carinho, Carla Gabrielle Thomas

Carla Gabrielle Thomas é psicóloga (CRP 07/32377), Mestre em Psicologia e Saúde pela Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA), com formação em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Atende adultos, 100% online.